영종도비만클리닉 밤늦게 먹는 습관 어떻게 고쳐야 할까?
밤늦게 음식을 먹는 습관은 체중 증가뿐만 아니라 건강 전반에 좋지 않은 영향을
줄 수 있습니다.
밤에 계속 음식을 찾게 되는 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다.
1. #혈당 불균형
밤에 혈당이 떨어지면 뇌는 에너지를 공급받기 위해 음식을 원하게 됩니다.
특히 전날 저녁을 너무 가볍게 먹었거나 탄수화물이 부족했다면,새벽이나 밤에 배고픔이 심하게
올 수 있고.공복 시 혈당이 낮아지면 두통이나 허기증이 동반될 수 있습니다.
2. 수면 부족 또는 수면의 질 저하
수면이 부족하면 렙틴(포만 호르몬)은 줄고, 그렐린(식욕 호르몬)은 증가합니다.
결과적으로 야식을 찾게 되는 경향이 생기게 됩니다.
3. 습관화된 야식
어느 순간부터 야식이 습관이 되면, 몸이 그 시간에 자동으로 허기를 느끼게 됩니다.
식사 시간이 규칙적이지 않거나, 늦게 자는 습관이 있다면 특히 더 그럴 수 있습니다.
4. 정서적 요인
스트레스, 외로움, 불안 등으로 인해 감정적 허기를 느끼는 경우도 있는데
실제로는 배가 고프지 않지만, 뭔가를 씹고 싶거나 당이 당기는 느낌이 들 수 있습니다.
5. 영양 불균형
하루 동안 단백질, 섬유질, 좋은 지방이 부족했다면 포만감이 부족해서 밤에 허기질 수 있어요.
특히 단 음식이나 정제 탄수화물 위주의 식사를 했다면 혈당이 급격히 떨어져서
밤에 더 배가 고파질 수 있습니다.
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#체중 증가
밤에는 신체 활동이 줄어들어 에너지 소비가 적고,
섭취한 칼로리는 지방으로 쉽게 저장이 되어 체중이 증가합니다.
#혈당 관리 악화
특히 혈당 스파이크가 심한 경우 밤늦게 탄수화물을 섭취하면
혈당이 오랫동안 높은 상태로 유지될 수 있습니다.
소화기 문제
자는 도중 소화가 제대로 되지 않으면 위산 역류, 속 쓰림
, 소화불량을 겪을 수 있습니다.
수면의 질 저하
음식물 소화 때문에 깊은 수면에 방해가 되고, 이로 인해
다음 날 피로감도 증가하게 됩니다.
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야식습관 고치는 방법
1. 저녁 식사 시간 조정
가능하면 오후 6~7시 사이에 저녁을 마치는 게 좋습니다.
저녁에 단백질+식이섬유 중심 식사를 하면 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
예: 삶은 계란, 닭가슴살, 두부, 찐 브로콜리, 나물 등
2. 밤에 허기질 때 대체할 수 있는 것 준비
배고플 때 먹는 대체 간식 예시
미지근한 허브티나 무가당 두유,삶은 달걀 1개그릭요거트 무가당 (작은 컵),사과 반쪽 + 견과류 소량
3. "식욕"인지 "입이 심심한 것"인지 구분하기
실제 배고픔이 아니라 스트레스, 지루함일 수도 있으므로. 그럴 땐 산책, 스트레칭, 간단한 일기쓰기,
칫솔질 등으로 주의를 돌려보는 것도 좋습니다.
4. 취침 루틴 만들기
잠들기 전 루틴을 정해두면 음식에 대한 생각을 줄일 수 있습니다.
예: 따뜻한 물 마시기 → 조용한 음악 틀기 → #스트레칭 →양치 → 책 읽기 → 취침
밤에 음식이 생각날 때 생각을 다른 데로 주의를 돌리는 게 바로
습관을 바꾸는 첫 단계입니다.
1. 입이 심심할 때를 위한 대체 루틴
따뜻한 차 마시기
국화차, 보이차, 루이보스 같은 무카페인 차는 심리적으로
‘먹은 느낌’이 나기도 합니다.
#양치질
생각보다 강력한 방법으로. 칫솔질 후 치약 맛이 음식 생각을
싹 날려주는 계기가 됩니다
입을 움직일 무언가 준비
무설탕 껌, 얇은 다시마채, 방울토마토 2~3개 등으로입을
움직여주면 허기를 달랠 수 있습니다.
2. 주의 돌리기 – 머리와 감정 쓰기
▶짧은 일기 쓰기
"지금 왜 먹고 싶은지"를 써보는 거예요. 적는 동안 식욕이
사라지기도 해요.
▶미리 저장해둔 유튜브 영상 보기
흥미로운 다큐, 가벼운 웃긴 영상, 드라마 10분 등
▶간단한 퍼즐
스마트폰에 간단한 퍼즐앱, 컬러링 앱을 깔아두면 손과 머리를
써서 음식 생각을 줄일 수 있어요.
3. 몸을 살짝 움직이기
▶가벼운 스트레칭
몸이 긴장돼 있을수록 음식이 땡겨요. 5분만 늘리거나
기지개 켜듯 움직이면 한결 나아져요.
▶물리적으로 자리 이동
거실→침실, 주방에서 벗어나기. 공간을 바꾸면 충동도
확 줄어요.
4. 나에게 알림 주기
핸드폰에 “이 시간엔 참으면 내일 더 가볍다 ”같은 문구를
잠금화면 or 알림으로 설정해두기
또는 “먹지 않기로 한 나, 최고야” 같은 응원 메시지도 좋아요
5. 잠을 유도하기(일찍 잠들기)
음식 생각이 들면 그냥 "아, 몸이 피곤하구나" 생각하고
자리에 누워 잠을 자는 쪽으로 전환합니다.
6.조용한 음악 틀기
수면 유도 앱을 사용하여 따라하면 음식생각이 없어지게 되며
눈 감고 복식호흡( 4초 들숨 - 7초 멈춤 - 8초 날숨)을
하는것도 도움이 됩니다.
배고픔이 밀려올 때 실제 실천
가능한 루틴 실행하기
▶1단계
먼저 배고픔을 확인해보세요 (진짜 배고픈가?)
내가 지금 속이 고픈가? 아니면 지루하거나 스트레스 때문인가? 꼭 먹어야 하나?
안 먹어도 되지 않을까?
이 질문만으로도 식욕이 절반 이상 줄어듭니다.
▶2단계
그래도 많이 배가 고픈 느낌이 든다면
따뜻한 허브차 종류를 마시면 (루이보스, 캐모마일,생강차 등)배고픔이 줄어듭니다.
▶ 3단계
차 종류로도 대체가 안된다면 (정~말 참기 힘들 때!)
다 먹어도 100~150kcal 이하, 혈당도 덜 오르는 간식들 허기 대체할 수 있는 건강
간식들로 드시는것이 좋습니다.
예:삶은 달걀 1개
무가당 그릭요거트 2~3스푼,따뜻한 두유 1/2컵,방울토마토 4~5개, 아몬드 5~6알 정도
▶ 4단계
딱 11시에 ‘루틴 마무리’
늦게 잠드는 사람들을 제외하고 대부분은 11시쯤 되면 몸이 음식을 덜 원하고
‘자도 되겠다’는 느낌이 오게 됩니다.
그때 세안과 양치를 하고 잠자리에 들어 불 끄기 이때 불끈 상태에서 핸드폰을 보거나
하면 안되며 차분한 음악 또는 유튜브 수면음악 (5분 타이머)을 눈감고
듣는것이 좋습니다.
야식 습관으로 이미 찐 살 관리하는 방법
적극적으로 #비만관리하기
밤에 야식을 계속 먹는 습관이 있었다면
비만에 노출되어 있었을 가능성이 높고 갑자기 살이 찐 경우
늘어난 뱃살로 인한 허리 통증 무릎 통증들이 생기게
됩니다.
이를 예방하기 위해 비만한 상태라면 적극적인 비만관리를
하는것이 좋습니다.
먼저 운동을 하는것이 좋은데 이미 비만한 상태에서
운동을 하게 되면 무거운체중으로 인해 허리통증,무릎 통증들의
부상이 발생하게 되어
운동을 하다가 중단하게 되는 경우가 많이 있습니다.
혼자 다이어트 힘들 때 #비만주사 도움받기
이런 경우에는 우선 비만주사로 체중을 줄이고
몸무게가 가벼워진 상테에서 운동을 하게 되면 무릎이나 허리
통증들이 발생하지 않아
운동도 꾸준하게 하게 되고 줄인 체중을 성공적으로 유지할 수
있는 확률이 매우 높아지게 됩니다.
그런 이유로 비만한 체중이라면 비만주사로
체중을 먼저 줄이고 꾸준한 운동을 병행하시는 것을 추천드리는
것입니다.
이 방법이 가장 효과적이며 빠진 체중을 오래 유지할 수 있는 가장
성공적인 다이어트 방법이니까요.
#비만약은 #비만치료제
그런데 약물이니까 나쁘지 않을까?꺼려진다구요?
비만약을 비만을 치료하는 치료제입니다.비만약이
몸에 나쁜것이 아니라 지금 비만한 체중 그 자체가 몸에 가장 해로운
상태이며 이를
치료하는 치료제이니 남용만 하지 않으면 크게 걱정하지
않으셔도 됩니다.
코로나 약 몸에 나쁠까봐 치료 포기하고 안먹는
사람 없듯이 비만을 치료할 때 일시적으로 쓰면 새로운 몸매로 다시
태어나는 좋은 효과를 보시게 될 것입니다.
로하스의원 #SHPL지방용해술
로하스의원의 SHPL지방용해술은
가장 효과적인 비만주사로 로하스의원에서 시술하고
효과를 보신분들이
가족들이나 지인들에게 자신있게 권해주시는
#비만관리프로그램이며 그렇게 해서 오신 분들이 또 효과를
보시고 추천해 주시는 프로그램으로
100번의 말보다 한번의 경험이 중요하듯이 일단 시술해보시면
-#가성비
-#빠른체중감량효과
-#통증이 적은 간단한 시술방법 등에서
대부분 매우 만족스러워 하시는 지방용해술입니다.
#로하스의원 상담하기
언제나 부담없이 연락주시면 친절하고 자세하게
안내해드리고 상담과 치료 도와드리겠습니다
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