평소 잘 움직이지 않아서 살이 쪄요
평소에 움직인는 것을 싫어하시는 분들이 있습니다.
집에 한 번 들어오면 배가 고파지니 식사를 하고 쇼파에
앉거나 누워서 거의 안 움직이는 형태가 많습니다.
이는 #신체활동부족으로
체중을 증가시키는 주범 중 하나입니다.
평소에 움직임이 적어지므로 에너지 소비가 적어 조금만
먹어도 살이 찌기 쉬운
위험에 노출되어 있는것입니다.
#신체활동 부족의 위험성
1.#기초대사량 감소위험
신체활동이 부족하면
몸이 에너지를 덜 쓰기 때문에 기초대사량 감소하고
다른 사람과 똑같이 먹어도 살이 쉽게 찌게 됩니다.
2. #내장지방 증가
복부비만 위험이 높아지고 혈당, 혈압, 콜레스테롤
수치를 악화시키게 됩니다(당뇨, 심혈관 질환 등과도 연결)
3. #근육량 감소
움직이지 않으면 근육이 줄고, 자세도 무너지고, 몸이
점점 무거워집니다. → 관절통, 허리통증 유발
4. #혈액순환 저하 #림프정체
혈액순환장애와 림프 정체가 발생하여 손발등이 붓고
피곤함이 잘 안 풀리고,만성피로에 시달리며 면역력도
떨어지게 됩니다.
신체활동을 늘리는 교정방법
(운동 싫어도 가능한 현실 루틴)
1. ‘운동’보다 ‘움직임’ 먼저 늘리기
평소 잘 움직이지 않다가 운동을 하려고 하면
잘 안되고 쉽게 포기할 수도 있으니 운동보다는 조금씩
움직이기를 먼저 실천해야 합니다.
▶1시간 앉아 있으면, 5분은 무조건 움직인다"
▶알람 맞춰서 일어나 걷기
▶화장실 갈 때 멀리 돌아가기
▶물 마시러 일부러 부엌 2번 왕복
이것만 해도 하루 칼로리 소비가 많이 늘어나게 됩니다.
2. 운동처럼 안 느껴지는 활동부터 시작하기
3. "일상 속 미션"처럼 만들어보기
▶계단 3층 오르기
▶팔 벌려 뛰기 20회
▶물 1.5L 마시기
▶스트레칭 영상 5분 따라하기
▶스마트폰 1시간당 10분 걷기
매일 이 중 3가지 이상 하면 성공으로 체크하는
방식으로 게임처럼 미션을 달성하면 뿌듯함이 느껴져서
계속적으로 실천할 가능성이 높아집니다
4. 앉아 있을 때 ‘살찌는 습관’ 막는 핵심방법
▶허리 펴고 앉아 있기 (복부 근육 자극)
▶다리 꼬지 않기(골반이 틀어지는것을 방지)
▶발바닥은 바닥에 평평하게 대고 있기
▶중간중간 #복식호흡 3~5회를 해주면 내장이 자극되어
칼로리를 소모하게 됩니다.
"알고는 있는데, 몸이 안 움직여져요."
이것은 의지의 문제가 아니라 ‘습관 설계’와 ‘
생각 전환 방식을 바꿔주어야 합니다.
의외로 약간만 방향을 바꾸면 "실천하게 되고 실천하다보면
실천하는것이 더 편한" 상태로 갈 수 있습니다.
실천으로 생각을 전환하는 핵심 포인트
뇌는 큰 부담을 느끼면 아예 시작을 막을수 있습니다.
1. ‘해야 한다를’ → ‘조금만 해볼까?’로 바꾸기
“팔만 좀 흔들어볼까? or “일단 3분만 해볼까?”
이렇게 작게 시작하면 ‘어차피 했으니까 좀 더 해볼까?’가
가능해집니다.
2. #‘행동’이 감정을 이긴다
행동이 기분을 바꾸지, 기분이 행동을 바꾸진 않습니다.
운동하고 싶은 기분이 와야 움직이는 게 아니라,
일단 몸이 움직이면 생각도 따라갑니다.
“기분이 별로지만 물병 가지러 가자”→ 가는 중에 조금 상쾌해짐
→ “에라 모르겠다 스트레칭 3분 하자”→ 끝나고 기분 좋아짐
→ “나 좀 괜찮은데?”
할수 있는데? 라고 생각하게 됩니다.
3. 습관은 ‘의지’보다 ‘환경’이 만든다
실천 유도 환경 만들기 예시
4. 내가 나를 속이기 작전
나는 1시간 운동 안 해.그냥 팔만 흔드는 사람일 뿐이야.”
→ 그리고 몸은 자동으로 반응하기 시작합니다.
또는
“나 게으른데, 게으른 사람이 할 만큼만 하자.”
→ 이렇게 생각하면 오히려 더 꾸준히 하게될 가능성이
높아집니다.
5. ‘기록’이 실천을 부른다
"오늘 팔 흔들기 3분,심호흡 10번하기
"커피 대신 따뜻한 물 마심"등의 내용을 날마다
노트나 핸드폰 메모장에 써두면
작은 성공이 눈에 보여서 자존감이 올라가고,
계속 하게 됩니다.
“완벽한 실천보다, 아주 작은 시작이 진짜 중요합니다.”
식후 눕는 습관, 위험성
대부분의 사람들은 저녁 먹고 나면 배도 부르고,
하루의 피로도 몰려오고 “그냥 좀 누워있을래”하는
생각이 자연스럽기 듭니다.
그런데 진짜 문제는 “그 10분 누워있다보면
1~2시간 뒹굴거리게 되고 깊은 밤이 되면 또 야식 생각이 나서
야식을 먹게 되고
#야식먹고 또 움직이지 않으니 #소화불량이 되고
#혈당이 올라가고 체중이 증가하는 루트가 자동 반복이
됩니다.
눕고 싶을 때 ‘몸과 머리를 속이는 방법’
1. “식후 전용 동작” 만들기 (3~5분만 OK)
→ 이것만 해도 “내가 누워도 되는 타이밍”이 약간
뒤로 밀리고 야식 땡김도 줄어듭니다.
2. 눕고 싶을 땐 "이렇게만 눕기"
정 눕고 싶으면 왼쪽으로 누워 무릎을 약간 구부리고
15분 이내로만 누워있기 실천해보세요.
이 방법은 소화에는 그나마 덜 해롭고, 타이머를 맞추면
다시 일어날 수 있습니다.
4. “식후 루틴 = 나만의 신호”로 만들기
✔ 예시:
"밥 먹고 → 핸드폰으로 오늘 한 일 2줄 적기 →
양치하기 → 눕지않고 의자에 기대어 앉기"
이 루틴이 반복되면 뇌는 '눕는 시간'보다 '리셋 시간'으로
기억하게 됩니다.
식후 누워서 TV 보는 습관이 있다면?
‘몸에 덜 해로운 습관’으로 바꾸는 법
1단계: TV 보기 전 “딱 3분 걷기” 챌린지를 합니다.
TV 켜기 전에만 다음 중 하나 하기
▶거실 안 왕복 걷기 10회
▶식탁 주변 한 바퀴 돌며 팔 흔들기
▶부엌 → 방 → 부엌 2회 돌기
이걸 하면 몸이 "이제 소화 시작이야!"라고 인식해서
눕는 피해가 줄고 야식 생각도 줄어듭니다.
2단계: TV 시청 도중
“광고 or 장면 전환 타이밍”에 움직이기
▶광고 나올 때 기지개 켜기
▶장면 바뀔 때 자리에서 한 번 일어나 스트레칭 하기
▶리모컨 들고 팔 돌리기 10초만 하기
팔 앞뒤로 크게 흔들기 (30초)
팔 옆으로 원 그리기 (작게 → 크게)
어깨 으쓱 내리기 10회(긴장 풀기 최고)
어깨 굳은 분들한테 강추!
3단계. 의자에 앉아서 하는 하체 운동
무릎 들었다 내리기 (양쪽 번갈아 10회)
종아리 들었다 내리기 (발끝은 바닥에, 뒤꿈치만 들기 15회)
다리 교차해서 올리기 (좌우 번갈아 10회)
하체 혈액순환 + 복부근육도 은근 자극돼요!
5. TV 보며 할 수 있는 스트레칭 2종
TV 보면서 쿠션으로 할 수 있는
5분 운동 루틴
1. 무릎 사이 쿠션 끼우기( 허벅지 탄탄 루틴)
방법
의자나 소파에 앉기-
무릎 사이에 쿠션을 끼우고 힘주기 (5초 유지)
10회 반복합니다.
허벅지 안쪽 자극이 되고 하체 붓기를 예방합니다.
2. 쿠션 끌어안고 복식호흡 – (복부 자극 + 안정감 루틴)
방법:
쿠션을 가슴에 꼭 안고 앉기 (편하게 기대도 OK)
배에 힘 주며 천천히 숨 들이마시고 내쉬기 (10회)
복부 근육 자극 + 긴장 완화 + 식욕 조절에도 도움돼요.
3. 쿠션 들어올리기 – 팔·어깨 라인 정리 루틴
방법:
양손으로 쿠션을 들고 팔을 앞으로 뻗기
천천히 위로 올렸다 내리기 (10회) 또는 좌우로 뻗기 (5회씩)
어깨, 팔뚝 라인에 자극을 주며 TV 보면서 하기 딱
좋습니다.
4. 쿠션 누르고 있는 자세 – 복부 + 집중력 루틴
방법
소파에 앉아 쿠션을 배 위에 올리고 손으로
지긋이 누르기
배에 힘을 주며 5초간 유지 → 10회 반복합니다.
TV 볼 때도 복부 근육 깨어 있게 해주는 포인트
동작입니다.
5. 누워서 하는 쿠션 다리 올리기 – 하체 순환 루틴
방법:
등을 대고 눕고, 엉덩이 아래나 무릎 아래에
쿠션 넣기
다리를 쭉 뻗거나 천천히 들어 올리기 (10회)
하체 붓기 제거에 좋으며 배에 힘 들어가서 복부 운동
효과도 있습니다.
이렇게 운동을 점차적으로 늘려가면 체중이 증가하지
않도록 예방이 가능합니다.
그러나 이미 찐 살이 있다면 비만관리를 해서
체중을 줄여주어야 합니다.
체중이 줄면 몸의 염증들이 제거되어 늘 피곤했던 몸의
피로도가 줄어들며 기분 또한 상쾌해져서
우울한 기분들이 점차 나아지는 효과를 느낄 수 있게 됩니다.
다이어트가 우울증도 치료한다는
사례는 이미 입증 된 것입니다.
이미 찐 살들이 있다면
로하스의원의 SHPL지방용해술로 체중을 줄여보세요.
많은 분들이 효과를 보시고 가족이나 지인들에게
추천해주는 시술이기도 합니다.
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