하늘도시비만클리닉 다이어트 중 정체기 극복하는 방법

1.다이어트 중 정체기가 오는 이유

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다이어트 중 정체기는 체중 감소가

일정 기간 동안 멈추는 현상을

말하며,

이는 여러 가지 생리적, 심리적 이유로 발생할

수 있습니다.

1. 기초대사량 감소

체중이 줄어들면 몸의 에너지원(지방, 근육)이

줄어들면서 기초대사량도 감소합니다.

기초대사량이

낮아지면 이전보다

적은 칼로리를 소비하게 되어 체중 감량이 느려질

수 있습니다.

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2. 에너지 균형

초기에 다이어트를 시작하면 칼로리

섭취를 줄이고 운동을 통해 칼로리 소비를 늘리면서

체중이 줄지만,

시간이 지나면 몸이 새로운 에너지 섭취와 소비

수준에 적응합니다.

이로 인해 "섭취 칼로리 = 소비 칼로리" 상태가

되어 체중 감소가 멈춥니다.

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3. 수분 변화

다이어트 초기에는 지방뿐만 아니라 수분과

글리코겐도 함께 감소합니다.

시간이 지나면서 수분 변화가 적어지고 지방 감소만

이루어지는데, 지방은 수분보다 감소 속도가 느려

체중 변화가 덜 드러납니다.

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4. 운동 및 활동 적응

운동을 지속하면 신체가 점점 적응해

같은 운동 강도로는 이전만큼의 칼로리를 소비하지

않을 수 있습니다.

또한, 다이어트 중 에너지가 부족하면 일상적인

활동량도 줄어들 수 있습니다.

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5. 호르몬 변화

다이어트로 인해 렙틴(식욕 억제 호르몬)이

감소하고, 그렐린(식욕 촉진 호르몬)이 증가하여 몸이

에너지를

저장하려는 경향을 보일 수 있습니다.

특히 여성의 경우 생리 주기나 폐경 등의 호르몬 변화가

체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.

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6. 심리적 요인

다이어트가 길어지면 스트레스와 같은

심리적 요인이 체중 감량을 방해할 수 있습니다.

스트레스는 코르티솔 분비를

촉진해 지방 축적을 유도할 수 있습니다.

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2.다이어트 정체기는 어느기간동안

지속되나요

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다이어트 정체기는 사람마다 다르며

지속 기간도 개인적인 요인과 상황에 따라 달라질

수 있습니다.

일반적으로 정체기는 몇 주에서 몇 달까지 지속될

수 있습니다.

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정체기 지속 기간에 영향을 미치는 요인

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현재 체중과 목표 체중 간의 차이

줄이고자하는 목표

체중이 많이 남아 있는 경우 정체기가 짧고, 목표 체중에

가까울수록 정체기가 길어질 수 있습니다.

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다이어트 방법

지나치게 칼로리를 제한하거나

단기적인 극단적 방법을 사용하는 경우, 신진대사가

더 빨리 느려지고

정체기가 더 오래 지속될 수 있습니다.

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개인의 신체 특성

대사율, 유전적 요인, 호르몬 상태(특히 폐경 등)가

정체기 지속에 영향을 미칩니다.

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운동 및 활동량 변화

운동 강도가 일정하거나 부족할 경우 정체기가 길어질

가능성이 있습니다.

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평균적인 정체기 기간

1~3주

단기적인 정체기는 흔하며, 수분이나 글리코겐

저장의 변화에 의해 발생합니다.

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4~8주

장기적인 정체기는 몸이 새로운

칼로리 섭취와 소비 수준에 적응했음을 나타냅니다.

이 경우 식단

조정과 운동 계획의 변화가 필요합니다.

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정체기를 극복하면 체중 감소가 다시

시작될 가능성이

높습니다.

다만, 정체기는 체중 감량 과정의 자연스러운

일부임을 인지하고, 조급함을 피하며 꾸준히 계획을

유지하는 것이 중요합니다.

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정체기가 길어질수록 체중 변화보다는

체지방률,

근육량, 건강 상태 등 다른 지표를 통해 진전을

확인하는 것이 유용합니다.

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3. 정체기를 극복하는 방법

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다이어트 정체기를 극복하려면

식단, 운동, 생활 습관을 조정해 몸에 새로운 자극을

주는 것이 중요합니다.

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1. 식단 조정하기

(1) 칼로리 조정

미세한 칼로리 감량

하루 섭취 칼로리를 100~200kcal 정도

줄여 식단에 변화를 주는것도 도움이 됩니다.

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칼로리 사이클링

섭취 칼로리를 일정하지 않게 섭취해보는

방법도 좋은데

저칼로리만을 섭취하는 날과 고칼로리만을 섭취하는

날을 교차하여 식사를 하게 되면 몸이

새로운 방식에

적응하느라 신진대사를 자극할수 있어 정체기

극복에 도움이 됩니다.

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(2) 단백질 섭취 늘리기

단백질은 포만감을 높이고 근육량 유지를

돕습니다.

체중(kg)당 1.2~2g의 단백질을기준으로 섭취해

단백질 섭취를 늘리도록 합니다.

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(3) 탄수화물 섭취 조절

평소 고탄수화물을 먹었다면

저탄수화물 식단으로 전환하거나, 복합 탄수화물

(고구마, 현미 등)을 중심으로 섭취량을

줄이는 것이 좋습니다.

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(4) 소금 섭취 줄이기

과도한 나트륨 섭취는 수분 저류를 유발해 체중

변화가 없는 것처럼 보일 수 있습니다.

그러나

너무 심한 저염식은 건강을 해질 수 있으니 적당한

소금섭취는 꼭 필요한 부분입니다.

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2. 운동량에 변화를 주기

(1) 운동 강도 조정

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT):

짧은 시간 동안 강도를 높이는 운동은 신진대사를

촉진합니다.

기존 운동에 변화를 줘 몸에 새로운 자극을 주세요

(속도, 저항, 횟수 조절).

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(2) 근력 운동 추가

근육량 증가로 기초대사량을 높이고 지방 연소를

촉진합니다.

주 2~3회 근력 운동(스쿼트, 데드리프트, 플랭크 등)을

포함합니다.

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(3) 활동량 증가

일상에서 활동량을 늘리는것도 중요합니다.

(산책, 계단 이용, 집안일 등).

하루 8,000~10,000보 걷기 목표를 설정해서

실천하느것도 도움이 됩니다.

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3. 휴식과 회복

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(1) 충분한 수면

수면 부족은 스트레스 호르몬(코르티솔)을

증가시켜 지방 축적을 유발하므로

하루 7~9시간의 양질의 수면을 유지하는것이

좋습니다.

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(2) 스트레스 관리

직장이나 가정에서 쌓이는 스트레스가

많다면 명상, 요가, 심호흡 등으로 스트레스를 줄이는

활동을 시작해야 합니다.

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(3) 체중 감량 중단(리피드)

일정 기간 동안 칼로리 섭취를 늘려 신진대사를

재활성화합니다

(현재 체중 유지 수준 칼로리를 섭취).

1~2주 동안 시행한 뒤 다시 칼로리를 줄이고 운동을

시작하여 체중감량을 시작합니다.

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4. 다른 지표 확인

체중이 아닌 체지방률, 허리둘레, 근육량 등으로

변화를 추적하는 것이 좋습니다.

정체기간동안 체중 변화가 없어도 체성분이 개선되고

있을 수 있습니다.

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5. 꾸준함 유지

정체기는 자연스러운 과정이며, 몸이 새로운 상태에

적응하고 있다는 신호입니다.

변화를 기다리며 꾸준히 건강한 생활습관을 유지하는

것이 가장 중요합니다.

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정체기 극복을 위한 마음가짐

정체기를 극복하기 위해 급격한 다이어트

방법을 시도하기보다는, 작은 변화를 반복해 꾸준히

적용하는

것이 장기적으로 더 효과적입니다

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다이어트 정체기에 효과적인 지방분해주사

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지방분해주사는 다이어트 정체기 극복을

위한 방법으로 고려될 수 있습니다.

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지방분해주사는

지방 세포를 분해하거나 제거하는 약물을 피부 아래

주사하여 지방 감소를 유도하는 시술입니다.

복부, 허벅지 등의 지방 축적을 줄이는 데 사용됩니다.

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빠른 결과

다이어트나 운동으로 감소하기 어려운 부위의 지방을

비교적 짧은 시간에 개선할 수 있어 빠른 결과를

얻을 수 있습니다.

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심리적 동기 부여

외관상 변화가 빠르게 나타나면 다이어트에 대한 동기와

자신감을 얻을 수 있습니다.

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지방분해주사와 함께 다이어트 식단과 운동으로

칼로리를 소비하게 되면 더욱 좋은 효과가 나타납니다.

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지방용해주사로 체중 감량을 하고

올바른 식단, 운동, 건강한 생활습관을 꾸준하게

지키는것이 중요합니다.

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언제나 부담없이 연락주시면 친절하고

자세하게 안내해드리고 상담과 치료 도와드리겠습니다.

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