신년 다이어트 계획!! 체중감량은 어떻게 해야 할까요?

#영종도다이어트

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우리가 모두 알고 있듯이 살이 찌는

이유는 내가 쓰는 에너지 보다 음식을 많이 먹기 때문입니다.

음식을 많이 먹는 이유는 또 무엇때문일까요?

먹어도 먹어도

또 먹게되는이유가 바로 넘치는 식욕때문입니다.

그렇다면 식욕은 왜 증가하는것일까요?

남들은 적당히 먹어서 정상적인 체중을 잘 유지하는데

나만 유독히 식욕이 넘치는 이유

여러가지 요인이 있을텐데

매우 다양한 요인들이 영향을 미쳐서 개개인의

식욕을 조절합니다

나는 어떤 이유로 인한 것인지 안다면 식욕도 조절할 수 있고

식욕조절로 인해 살이 안찌는 체질로 만들 수 있겠죠

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그래서 이번 글에서는 식욕이 어떤 상황에서 증가하게

되는지 알아보도록 하겠습니다

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식욕이 증가하는 이유

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1.공복 상태 및 혈당 수준

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이것은 당연한 예기이겠지만

공복 상태에서는 인슐린의 분비가 낮아져 혈당이

일정 수준 유지되지 않아 배고픔을 느낄 수 있고

배고플때는 혈중 혈당지수가

낮아지므로 혈당이 낮아지면 그렐린과 같은 식욕호르몬의

분비가 증가하여 식욕이 자연스럽게 증가할 수 있습니다

2.스트레스

스트레스 호르몬이라고 부르는 코르티솔은

스트레스를 유발하는 상황에서 몸이 살기위해 분비하는

스테로이드 호르몬입니다

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이 코르티솔이 살은 찌게 만드는데

그 이유는 코르티솔을 분비하는 스트레스 환경에

지속적으로 노출되게 되면 혈중 혈당이 높게

유지되고 인슐린 분비가

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촉진되며 혈중 인슐린 농도가

높아지면 인슐린에 문제가 생겨 혈당을 낮추지 못하고

낮추지 못한 혈당은 모두 지방으로 저장되어 몸은

살이 더 잘찌게 되는것입니다.

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스트레스로 인한 토르티솔 분비는 체중을 증가시키고

음식을 적게 먹고 운동을 하더라도 체중이 늘어나는 현상이

생기게 되니

평소 스트레스관리를 잘 하는 것이 비만을 예방하는 길입니다

 

3.수면 부족

요즘 현대인들은 만성적인 수면 부족상태에

놓여있는 분들이 많습니다.

학생들은 공부에 매진하느라 잠을 줄이고

직장인들은 스트레스나 업무,육아등으로

수면이 부족하고

나이드신 분들은 갱년기나 질병등으로

수면이 부족합니다

수면 부족은 신진대사를 저하시키고 신체의 에너지

균형을 깨뜨려 배고픔을 유발할 수 있습니다.

평소에 충분한 수면을 취하지 않으면

식욕을 억제하는 호르몬인 레프틴분비가 줄어들고

식욕증가 호르몬인 그렐린의

분비를 증가시켜 과식과 야식을 유발하게 되어

살이찌는 것입니다

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4.식습관 및 환경 요소

평소에 과식하는 습관 인스턴트나 탄수화물위주 식사등

살이 잘 찌는 음식위주로 섭취하는 습관

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일정한 식사 간격을 유지하지 않고 수시로 먹은 습관등은

식욕을 조절하는 호르몬들의 균형이 깨지게 하여

살이 더 잘 찔수 있는 환경을 스스로 만들 수 있는

위험요인들이 있으므로 바른식습관과 자연음식섭취등의

좋은 습관유지에도 신경서야 합니다.

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5.신체적인 요인

일부 건강 상태나 호르몬 이상은 식욕을

증가시킬 수 있습니다.

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특히 비만, 갑상선 문제,

호르몬 이상, 대사 증후군 등은

식욕을 조절하는 과정에 영향을 미칠 수 있으므로

건강한 식습관, 충분한 수면,

스트레스 관리, 규칙적인 운동 등은 식욕을 조절하고

건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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식욕(배고픔과 포만감과 관련된 식욕에 관련된 호르몬

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레프틴(Leptin:식욕감소호르몬)

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이 호르몬은 며 지방 조직에서

생성되고, 주로 포만감을 유발합니다.

레프틴은 뇌에 신호를 보내어

식욕을 억제하고 에너지 소비를 촉진합니다.

과도한 체중이나

비만 상태에서는 레프틴 저항이 발생하여

이 호르몬의 효과가 감소할 수 있습니다.

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그렐린(Ghrelin:식욕증가호르몬)

이 호르몬은 배고픔을 유발하는 역할을 합니다.

소화기관에서 생성되며,

공복 상태에서 분비가 증가합니다.

식사 전에 그렐린 농도가 높아지면

식욕이 자연스럽게 증가할 수 있습니다.

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인슐린(Insulin)

혈당 수준을 조절하는 인슐린은 식사 후

혈당이 증가하면서 생성됩니다.

인슐린은 혈당을 세포로 운반하여 에너지로

전환하므로, 과도한 인슐린 분비는 혈당 감소를

유발하고 이로 인해 배고픔이

증가할 수 있습니다.

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피브로넥틴(FGF21)

지방 조직에서 생성되는 이 호르몬은

에너지 대사를 조절하고 식욕을 억제합니다.

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식욕을 정상적으로 조절하는 생활관리 요령

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1.규칙적인 식사

하루에 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하는 것이

식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.

일이 바쁘다고 긴 시간 동안 식사를 거르거나,하면

폭식을 유발할 수 있고

간격 없이 간식을 계속 섭취하는 것 또한

식욕 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있으니

가능한 피해야 합니다.

2,다양한 영양소 섭취

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3대영양소 탄수화물 지방 단백질과 더불어 식이섬유,

건강한 지방, 비타민, 미네랄 등을 균형 있는 식단으로

다양한 영양소를 한끼당

적당한 양으로 섭취하는 것이 식욕이 증가를 억제할 수 있습니다.

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3.수분 섭취

물을 충분히 마시는 것이 식욕 조절에

도움이 됩니다.물은 칼로리는 없지만 일시적으로

포만감을 느끼기도 하고

노폐물 배출에도 좋으며

목이 마를때 식욕을 느끼는 경우도 있으니 수분은

자주 보충해 주는 것이 좋습니다.

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4.규칙적이고 건강한 생활 습관 유지

평소 정기적인 운동은 체중관리에도 도움이 되고

수면의 질은 높이는데에도 도움이 됩니다.

적당한 운동으로

층분한 수면시간을 가지도록 노력하고

평소 긍정적인 사고를 통해 스트레스도

잘 관리하는것도 체중관리에 매우 중요한 요소입니다

스트레스나 감정적인 문제가

욕을 증가시킬 수 있으므로, 정신적인 안정을

유지하는 명상, 요가, 산책 등이 도움이 될 수 있습니다.

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5.과도한 당분 섭취 피하기

과도한 당분은 혈당 수준을 불안정하게 만들고

식욕을 증가시킬 수 있습니다.

당분이 많은 음료나 과자, 디저트를 제한하고

자연에서 나는 건강한 간식을 선택하는것이 좋습니다.

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적절한 식사의 양 지키기

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과도한 식사는 위장을 부담스럽게 하고 건강에도

악영향을 미칩니다

장수하는 사람들의 특징은 소식입니다

식사에서 그만큼 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

그리고 꼭꼭 씹는 습관을 드리는

느린 식사를 통해 배부르게 느낄 때까지 먹는 것이

체준관리에 도움이 됩니다.

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비만은 우리몸에 어떤 문제를 일으킬까요?

만성 질환의 위험 증가:

비만은 다양한 만성질환들을 일으키는데

2형 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환, 중풍, 일부 종류의 암

(유방암, 대장암 등)천천히 다양한

만성 질환의 발생 위험을 증가시킵니다.

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인슐린 저항성

비만은 혈당을 적절히 처리하지 못하게 하여

당뇨병 발병 위험을 증가시킵니다.

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심혈관 질환

비만은 고혈압, 이상지질혈증, 동맥경화 등을 유발하여

심혈관 질환의 위험을 증가시키고.

심장 질환 및 중풍등과 관련이 있습니다.

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호흡계 문제

비만은 수면무호흡증후군 (SDB)과 같은 호흡계

문제를 유발할 수 있습니다.

이는 수면 중에 일시적으로 호흡이 중단되는

상태로, 만성적으로 발생하면 기타 건강 문제로

이어질 수 있습니다.

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관절 문제

체중이 많이 나가게 되면 그 무게를 몸이 감당해야합니다.

무릎, 허리,골반, 등등의 하중이 늘어나면

관절에 대한 부담을 증가시 관절염 및 통증의

위험이 증가합니다.

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정신건강 문제

성인들도 마찬가지이지만 청소년기에 특히 비만은

우울증, 불안, 자존감 문제와 연관될 수 있습니다.

비만으로 인해 사람들을 만나기를 꺼려한다거나

밖을 나가기를 싫어한다거나

그런 상황이라면 비만이 심리적인 문제까지 영향을

미친 것이므로 되도록 빠르게 치료를 해주어 자신감을 찾게

해주는 것이 중요합니다

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전반적인 삶의 질 저하

비만은 일상적인 활동이나 운동에 대한 제약으로

인해 삶의 질을 저하시킬 수 있습니다.

또한 사회적인 차별이나 부정적인 사회적 관계로

인한 스트레스로 더욱 비만을

부추길 수 있어.

이러한 이유로 비만은 건강 문제의 주요 위험

요인 중 하나로 간주되며, 비만 관리는 건강한 삶을

유지하고 만성 질환의

위험을 감소시키는 데 중요합니다. 비만에 대한 예방과

치료에는 건강한 식습관, 정기적인 운동, 전문가의 도움을

받아 적절한 치료 방법을 찾는 것이 매우 중요합니다.

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비만을 치료하는여러가지 방법

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. 비만치료의 목적은 건강을 향상시키고,

체중을 안전하게 감량하여 만성 질환의 위험을

감소시키는 데 있습니다.

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1.다이어트 및 영양 관리

다이어트식은 건강한 식습관을 채택하고,

영양 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

본인 스스로 식단을 짜기가 어려울때는

여러가지 자료나

전문가의 도움을 받아 체중 감량을 위한 적절한

식사 계획을 수립하여 지속적인 실천이 중요합니다.

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2,운동 및 활동

유산소 운동(예: 걷기, 달리기, 수영)과 근력

운동을 조합하여 전체적인 체력을 향상시키고

대사를 촉진합니다.

본인이 할수 있는 시간대에 할 수 있는 운동으로

적당히 꾸준하게 해주는 것이 좋습니다.

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3.의약품 치료

일부 환자들은 식이요법과 운동만으로는 체중 감량이

어려울 수 있습니다.

내가 많은 방법을 해보아도 체중감량이 되지 않는다

자꾸만 살이 쪄서 몸이 힘들어진다.

혼자서 다이어트하기가 너무 어렵다

하는 분들은

비만을 방치하게 되면 더 많은 문제들을 야기할 수 있기때문에

전문가의 지도하게 비만치료를 받는것을 고려해봐야 합니다.

비만을 치료하는 치료제는

비만을 치료하는데 목적이 있기 때문에

과용하지 않고 비만을 치료한 후 생활습관을

잘 유지해준다면 그 이후의 삶은 건강한 삶으로

뒤바뀌어지게 되기 때문입니다.

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