갱년기 복부비만으로 괴로워요
원인이 무엇일까요?
음식을 많이 먹은것도 아니고
똑 같이 먹었는데도
1년 또는 몇 달 사이에 또 그보다 적은 기간에
갑자기 10kg이나 늘었다는 예기를
종종 듣곤 합니다.
나에게는 해당사항이 없을 줄 알았는데 갱년기가 되고보니
나도 남들처럼 살이찌고 복부비만이 되더라 하는
예기도 많이 하십니다.
갱년기에 찾아오는 복부비만 원인이 무엇일까요?
대표적인 원인은 호르몬 변화입니다.
갱년기에는 에스트로겐 수치가 급격히 감소하는데,
이로 인해 체내 지방 분포가
남성형으로
변하면서 특히 복부에 지방이 축적되기 쉬워집니다.
호르몬 변화
여성호르몬인 에스트로겐 수치가 갱년기때에는
감소하게 되는데 그 원인으로 체내 지방을 복부에
더 많이 저장하게 만들 수 있습니다.
또한, 여러가지 원인으로 운동도 소홀하게 되면 근육량도 감소하여
체중 증가와 지방 축적에 영향을 줍니다.
기초대사량 감소
나이가 들면 젊었을 때보다 몸에서 사용하게 되는
기초대사량이 줄어들게 됩니다.
이전과 같은 양을 먹더라도 몸에서 사용하는 칼로리 소모가 적어지기
때문에 남은 칼로리는 지방으로 축적될 수 있습니다.
인슐린 저항성 증가
갱년기 동안 인슐린 저항성이 증가할 수 있으며,
이는 혈당을 효율적으로 조절하지
못하게 되어 지방 축적을 유도할 수 있습니다.
스트레스와 수면 문제
갱년기에는 스트레스와 수면 장애가 흔히 발생하는데,
스트레스 호르몬인 코티솔 수치가
높아지면 복부 지방이 더 많이 쌓일 수 있습니다.
운동 부족
근육량이 줄어들고 활동량이 감소하면
체중 조절이 어려워지고, 특히 복부에 지방이 쉽게 쌓일
수 있습니다.
복부비만을 관리하기 위해서는 규칙적인 운동과
건강한 식습관을 유지하는 것이 중요하며, 특히 유산소 운동과
근력 운동이 도움이 될 수 있습니다.
갱년기 복부비만 관리를 위한 운동과 식단 팁
1. 운동 계획세우기
유산소 운동
걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은
지방을 태우는 데 효과적입니다
. 매일 30분 이상 걷거나
주 3~5회 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
근력 운동
근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아지므로,
근력 운동을 통해 근육을 유지하고
늘리는 것이 중요합니다
. 스쿼트, 플랭크, 덤벨 운동 등을 추천합니다.
코어 강화 운동
복부 근육을 강화하는 운동(예: 플랭크, 크런치)은
복부비만 관리에 도움이 됩니다.
2. 건강한 식단 관리하기
칼로리 조절하기
하루에 필요한 칼로리 만큼 섭취하고, 특히
정제된 탄수화물(흰 빵, 설탕 등)과 고지방 식품을
줄입니다.
단백질 섭취 증가시키기
단백질은 포만감을 주고 근육량을 유지하는 데
도움을 줍니다.
살코기, 생선, 콩류, 달걀 등을 섭취하세요.
식이섬유 섭취하기
채소, 과일, 통곡물에 포함된 식이섬유는 포만감을
높이고 소화를 원활하게 해줍니다.
건강한 지방 섭취하기
아보카도, 견과류, 올리브유와 같은 불포화 지방을
적당히 섭취하세요.
소량, 자주 먹기
하루 3끼를 과식하지 않고 소량으로 나누어 먹는
것도 도움이 됩니다.
3. 호르몬 균형 맞추기
갱년기는 에스트로겐 수치 감소로 인해
복부비만이 생길 수 있으므로, 식습관과 운동 외에도
호르몬 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
필요하다면 의사와 상담해 호르몬 대체 요법이나 영양
보충제에 대해
논의할 수 있습니다.
4. 스트레스 관리하기
갱년기에 발생하는 스트레스는 코티솔 수치를
높여 복부에 지방이 더 쌓이게 만듭니다
. 요가, 명상, 호흡 운동 등을 통해 스트레스를 관리하세요.
5.충분한 수면취하기
수면 부족은 대사에 영향을 미쳐 체중 증가를
유발할 수 있습니다.
규칙적인 수면 패턴을 유지하고,
7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
6. 정기적인 검진하기
갑작스러운 체중 변화는 건강 문제와 관련될 수
있으므로, 정기적인 건강 검진을 통해 호르몬 상태, 혈당
, 갑상선 기능 등을 점검하는
것이 좋습니다.
이러한 방법을 꾸준히 실천하면 복부비만을
완화할 수 있으며, 체중 변화와 건강 상태를 꾸준히
관찰하는 것이 중요합니다.
갱년기에 급격하게 몸무게가 증가했다면,
갱년기가 되었어도 갱년기 이전하고
똑같이 먹거나 더 많이 먹게 되는 경우가 많은데
갱년기에는 기초대사량(BMR)이
감소하고, 호르몬 변화로
인해 지방이 쉽게 축적될 수 있기 때문에 체중 관리를 위해
칼로리 섭취를 줄일 필요가 있습니다.
일반적으로 갱년기 이후의 여성은
기초대사량이 5-10% 정도 감소할 수 있으며,
활동량이 줄어들 경우
더 많은 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 따라서 갱년기 전과
비교해 하루 200~300kcal 정도 적게 섭취하는 것이
권장됩니다.
단계별로 칼로리 줄이는 방법
갱년기 전 필요 칼로리 계산
예를 들어 갱년기 전 기초대사량이 1,400kcal였고
하루 총 섭취 칼로리가 1,800kcal였다고 가정하면,
갱년기 이후 대사량이
줄어든 만큼 섭취 칼로리를 조정해야 합니다.
갱년기 이후 칼로리 조정
기초대사량이 5-10% 감소할 경우, 대략
하루 1,600~1,700kcal 정도로 줄이는 것이 적절합니다.
체중을 감량하고자
한다면 하루 섭취량을 더 줄여
1,400~1,500kcal 수준으로 조절할 수 있습니다.
칼로리 줄이는 구체적인 방법
고칼로리 간식 줄이기: 가공 식품이나 과자, 설탕이 많이
든 음식 섭취를 줄이세요.
단백질 섭취 유지: 단백질은 포만감을 주고 근육 손실을
막아주므로, 섭취량을 유지해야 합니다.
탄수화물 조절: 정제된 탄수화물 대신 통곡물,
채소로 대체하여 탄수화물 섭취를 줄이세요.
건강한 지방 섭취: 불포화 지방(견과류, 아보카도 등)을 적당히
섭취하고, 포화지방은 줄입니다.
식이섬유 증가: 섬유질이 많은 음식을 먹으면 포만감을
높여 과식을 방지할 수 있습니다.
갱년기 55kg여자 복부비만을 해결하려면
하루 어느정도 먹어야하나요
1. 기초대사량과 활동 수준에 따른 권장 칼로리
기초대사량(BMR)
기초대사량은 나이, 체중, 키, 성별에 따라
달라지며, 갱년기에는 대사 속도가 느려지므로 전보다
적은 칼로리를 필요로 할 수 있습니다.
. 예를 들어, 55kg 여성의 BMR은
대략 1,300~1,400kcal로 계산할 수 있습니다.
활동 수준에 따른 칼로리
가벼운 활동 (일상 생활이 주로 앉아서 하는 경우):
기초대사량 × 1.2
보통 활동 (가벼운 운동 주 2~3회): 기초대사량 × 1.375
적극적인 활동 (주 5회 이상 운동): 기초대사량 × 1.55
예시 계산 (BMR이 1,350kcal인 경우)
가벼운 활동: 1,350kcal × 1.2 = 약 1,620kcal
보통 활동: 1,350kcal × 1.375 = 약 1,856kcal
적극적인 활동: 1,350kcal × 1.55 = 약 2,093kcal
2. 체중 관리 목표에 따른 칼로리 조절
체중 유지: 활동 수준에 맞는 칼로리를 섭취하여
현재 체중을 유지할 수 있습니다.
체중 감량: 체중을 줄이기 위해서는
하루 200~500kcal 정도의 칼로리 적자를 만드는
것이 효과적입니다.
예를 들어, 1,800kcal가 필요하다면
1,500~1,600kcal로 조절하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
3. 갱년기 동안 적당한 칼로리 섭취
가벼운 활동을 하는 경우,
하루 1,500~1,600kcal 정도가 적당할 수 있습니다.
보통 활동을 할 경우,
하루 1,600~1,800kcal 정도로 섭취량을 유지하는
것이 좋습니다.
적극적으로 운동을 하는 경우
, 하루 1,800~2,000kcal까지 섭취할 수 있습니다.
기초대사량이 1300-1400칼로리 일때
하루 식단구성
기초대사량이 1300~1400kcal일 때,
체중 유지를 위해서는 활동 수준에 따라 총 섭취 칼로리를
조절해야 합니다.
복부비만을 해결하고 건강을 유지하기
위해서는 적절한 영양소 균형을 맞춘 식단을 구성하는 것이
중요합니다.
하루 1500kcal 내외의 식단 예시
아침 (약 350-400kcal)
단백질: 삶은 달걀 2개 (140kcal)
탄수화물: 통곡물 빵 한 장 (70kcal)
지방: 아보카도 슬라이스 1/4개 (60kcal)
채소: 시금치 또는 토마토와 같은 신선한 채소 (20kcal)
음료: 무가당 아몬드 우유 한 컵 (30kcal)
총 칼로리: 약 320kcal
간식 (약 100-150kcal)
견과류: 아몬드 10개 또는 호두 5개 (약 90kcal)
과일: 작은 사과 또는 블루베리 한 줌 (약 60kcal)
총 칼로리: 약 150kcal
점심 (약 400-450kcal)
단백질: 닭가슴살 구이 100g (165kcal)
탄수화물: 현미밥 1/2공기 (110kcal)
채소: 다양한 생채소 샐러드 (양상추, 오이, 방울토마토 등)
+ 올리브유 1큰술 (120kcal)
지방: 발사믹 드레싱 1큰술 (20kcal)
총 칼로리: 약 415kcal
간식 (약 100-150kcal)
그릭 요거트: 무가당 그릭 요거트 1/2컵 (약 60kcal)
베리류: 블루베리나 딸기 한 줌 (약 40kcal)
=>총 칼로리: 약 100kcal
저녁 (약 400-450kcal)
단백질: 연어 구이 100g (200kcal)
채소: 찐 브로콜리 1컵 (55kcal)
탄수화물: 고구마 1개 작은 것 (100kcal)
지방: 올리브유로 볶은 채소 (올리브유 1작은술, 40kcal)
=>총 칼로리: 약 395kcal
하루 총 섭취 칼로리: 약 1380~1460kcal
이 식단은 고단백, 저지방, 적당한 탄수화물을
포함하여 갱년기 복부비만 관리를 돕는 구성입니다.
신선한 채소와 건강한 지방,
충분한 단백질을
포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
하루 운동 계획 (하루 30~60분)
아침 운동 (20~30분)
유산소 운동 (20~30분)
빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기 또는
수영. 하루 30분 정도 꾸준히 하면 지방 연소에
효과적입니다.
저녁 운동 (20~30분)
근력 운동 (20~30분)
스쿼트 3세트 × 15회
플랭크 3세트 × 30초 유지
푸시업 3세트 × 10회
덤벨 운동 또는 집에서 할 수 있는 코어 강화 운동
(러시안 트위스트, 크런치)
근력 운동은 근육량을 유지하고 기초대사량을 높이는 데
도움이 됩니다. 유산소
운동과 병행하면
체지방 감소에 효과적입니다.
운동이나 식단을 하기가 어려운 상황이라면?
갱년기 복부비만은 살이 찌기는 매우 쉬운데
다시 빼기는 매우 어렵습니다.
건강한재료의 식단관리와 정기적인 운동으로
꾸준한 관리가 제일 중요합니다.
이렇게 식단이나 운동으로 관리해도 복부비만이
잘 해결이 안되신다면
바쁜 일상생활 때문에 운동이나 식단이 잘 안되어
복부비만을 해결 못하신다면
비만클리닉에 방문하여 정확한 진단과 상담을 받고
비만주사의 도움을 받는것도 좋은 치료방법입니다.
왜냐하면
갱년기에 생긴 복부지방을 방치하게 되면
대사성질환에 노출되게 되고 건강이 점차 나빠지는 결과를
초래하게 됩니다.
우선 늘어난 체중을 비만주사로 치료하게 되면
몸의 필요없는 염증성분들인
지방이 빠져나가 몸이 한결 가벼워지고
그로인해 스트레스도 줄어들게 되어 체중관리에 도움이 됩니다.
그 후 체중을 빼는데 사용되는 에너지를
줄어든 체중을 관리하는데만 신경쓰면 되기 때문에
식단도구성에도
하루 운동량에도
덜 부담을 느끼게 되어 관리가 더욱 쉬워집니다
#로하스의원비만치료 효과
비만은 만병의 근원으로 지금 현재는 문제가
없을 수도 있지만
시간이 갈수록 소리없이 질병이 찾아오게 되는 건강을
해치는 주범입니다.
그래서 살을 그냥 살이 아니라 염증물질입니다.
비만을 치료하면 심혈관계 질환은 물론
여러가지 질병들이
치료가 되는 것을 보면 그 사실을 알 수 있습니다.
#로하스의원 SHPL지방용해술 주요특징
로하스의원의 SHPL지방용해술은 비교적
간단한 시술로 수술적인 부담이 없고 지방흡입에서 나타나는
피부유착이 없어 자연스럽고
지방크기를 줄이는 주사가 아닌 지방을 분해하여 지방의 세포 숫자를
줄여 높은 효과를 나타내는 시술입니다.
가성비 또한 매우 만족스러워서 많은 분들에게
호응도가 높은 시술이기도 합니다.
100번의 말보다 한번의 경험으로 바로 아실수 있습니다.
#로하스의원SHPL지방용해술 할인이벤트
로하스의원에서는 SHPL지방용해술이벤트를 진행하고 있습니다.
4회이상 결제시 1회에 2만원인 메조주사를 10회까지
추가로 서비스해드리고 있으며
메조주사는
체중감량이 다 이루어지고 난 다음에 유지기간에 시술받으시면
더 좋은 효과를 보실 수 있는 주사입니다
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